00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zu Löwenstag und Seelenfeuer.

00:00:04: Mein Name ist Astrid Pinkney, und du befindest dich hier in deinem Raum für Persönlichkeitsentwicklung, Spiritualität und Selbstentfaltung!

00:00:12: Ich freue mich so sehr dass Du heute mit dabei bist.

00:00:16: Ihr Lieben um was geht es heute?

00:00:21: Es geht heute um Bewegung, aus meiner Sicht eine der meist unterschätzten Medizin für Körper-, Geist- und Seele.

00:00:33: Ich möchte darüber sprechen warum Bewegung dein Nervensystem heilen kann?

00:00:39: Warum es deine Seele befreien kann?

00:00:44: Manchmal ist es sogar besser und wirkt tiefer als ne Stunde Meditation.

00:00:53: Kennst du das Gefühl?

00:00:54: Du bist angespannt, der Kopf dreht sich die Gedanken laufen im Kreis und du weißt ja eigentlich sollte ich mir mal Zeit für mich nehmen.

00:01:04: Ich sollte mal wieder meditieren aber du kannst einfach nicht stillsitzen oder du kannst vielleicht noch still sitzen aber deine Gedanken rennen doch sogar lob in deinem Kopf dass es dir wirklich schwer fällt oder auch anders herum.

00:01:22: Du gehst eine Stunde spazieren, du tanzt allein in der Küche.

00:01:26: Du schwimmst vielleicht ein paar Bahnen und ganz plötzlich von jetzt auf gleich ist sie da – die Stille.

00:01:34: Die ist nicht erzwungen, die ist einfach nur da!

00:01:40: Weißt du für mich als Bewegung nicht das Gegenteil von Stille sondern für mich ist Bewegung manchmal der direkteste Weg in die Stile hinein… Der direkteste Weg direkt dorthin Und ich spreche hier heute einfach mal über etwas, das so einfach ist, dass wir es ganz oft unterschätzen.

00:02:04: Über das was passiert wenn wir uns bewegen, wenn wir in Bewegung sind und was mit unserem Nervensystem macht, was es mit unserer Seele macht und was es auch mit unserem Denken macht und warum es manchmal mehr heilt als viele andere Dinge kombiniert miteinander.

00:02:28: Unser autonomes Nervensystem hat zwei Hauptmodi.

00:02:32: Einmal den Sympathikus, das Gaspedal ja?

00:02:36: Die Aktivierung da ist aber auch Stress, Krampf und Flucht mit drin und den Parasympathicus die Bremse der Erholung des runterfahren.

00:02:47: Die Verdauung Heilung und Regeneration.

00:02:53: In unserer modernen Welt sind die meisten Menschen chronisch im Sympathikus-Modus.

00:02:58: Also im Machen, im Tun, im Kampf, im Fluss, im Stress in einer Megaaktivierung und gar nicht mal mehr weil ein Tiger wie früher hinter ihnen her ist sondern weil Emails und Deadlines Beziehungsstress, innere Anspannung Themen auf der Arbeit ja und manchmal einfach auch das eigene Kopfkarussell, das System dauerhaft aktiviert halten.

00:03:30: Das Problem daran ist ein chronisch angespanntes Nervensystem.

00:03:34: Es kann gar nicht heilen weil es kann nicht lernen und es kann auch nicht wirklich lieben!

00:03:41: Es kann nicht empfangen, es kann bisschen lieben, es können bisschen empfachen, es könnte ein bisschen heilen aber eben nicht in diesem vollen Ausmaß, in dieser Präsenz und jetzt zu hundert Prozent.

00:04:03: Also bevor du deine Muster verändern kannst musst dein Nervensystem erfahren, wissen dass es sicher ist!

00:04:16: Und da kommt die Bewegung mit ins Spiel.

00:04:21: Denn Bewegungen hat Neurobiologisch Auswirkungen auf uns.

00:04:28: Also hier kommt wirklich Wissenschaft mit ins Spiel und ich finde es mega beeindruckend, denn wenn wir uns bewegen passieren verschiedene Dinge.

00:04:38: als erstes wird Cortisol abgebaut.

00:04:41: Cortisol das Stresshormon das bei chronischem Stress im Körper verbleibt das speichern wir ja wird durch Bewegung aktiv abgebaut.

00:04:52: Der Körper tut das, wofür er designt wurde.

00:04:55: Er bewegt sich um Stress zu verarbeiten.

00:04:58: Früher haben viele Menschen körperlich viel mehr gearbeitet.

00:05:03: Die haben dadurch heute sol abgebaut.

00:05:06: Wir bewegen uns sehr wenig heutzutage.

00:05:10: Wir sind wenig zu Fuß unterwegs, wir haben oft sitzende Jobs und und und Darum passiert es nicht mehr natürlich.

00:05:17: Das heißt, wir müssen diese Bewegung ersolden.

00:05:19: Diese Bewegungen einfach wieder öfters in den Trakt bringen.

00:05:22: Egal ob das Spaziergänge sind ein bisschen Fahrrad fahren oder auch ins Fitnessstudio gehen zum Sport gehen was auch immer das was dir Spaß macht.

00:05:32: und glaube mir wenn wir es tun Wenn wir es anfangen wenn der innere Schweinehund überwunden wurde wenn das Nervensystem bemerkt dass es auch dabei sicher ist wirst du eine riesen Freude daran haben, weil unser Körper so designt ist.

00:05:53: Auch bei Menschen die vielleicht schon irgendwo eine Diagnose haben.

00:06:00: Ja also auch da Bewegung hilft immer!

00:06:03: Weil das ist in jedem Körper gleich und wenn wir uns bewegen was als nächstes passiert ist dass das Dopamin ist unsere Serotonin und auch unsere Endorphine ansteigen.

00:06:15: Also das heißt Bewegung aktiviert unser Belohnungssystem Und zwar nicht als Ersatz für echte Freude, sondern wirklich als neurobiologische Grundlage dafür das Freude überhaupt möglich ist.

00:06:33: Ja, das ist kein Ersatz!

00:06:35: Sondern wenn die drei aktiviert werden und unser Belohnungssystem aktiviert ist dann ist es die neurobiologe Grundlage dass freude überhaupt.

00:06:49: Und dann kommt als nächstes dazu, dass der Vargosnerv aktiviert wird.

00:06:53: Das ist die Hauptleitung des Parasympathikus.

00:06:57: also das heißt bestimmte Bewegung vor allem auch rhythmische Bewegungen fließende Bewegungen Atemsynchronen ja zum Beispiel die Quadratatmung stimulieren den Vargosnerv direkt und das signalisiert deinem kompletten System Sicherheit Ruhe und dann kommt dieses.

00:07:22: ich kann hier loslassen.

00:07:23: Also das System, der Nervensystem bekommt die Signalsicherheit.

00:07:31: Ich kann loslassen!

00:07:33: Ich kann mich entspannen Und es ist wissenschaftlich bewiesen dass Trauma-Energie dadurch entladen wird.

00:07:43: Peter Levine, der Begründer von Somatic Experiencing hat gezeigt Trauma sitzt im Körper Und der Körper braucht Bewegung, um es zu entladen.

00:07:54: Erinnert euch an Tiere?

00:07:56: Ja wenn die in den Schrecken hatten!

00:07:58: Die zittern richtig!

00:08:02: Sie entladent damit!

00:08:04: Deswegen... ihr braucht sie gar nicht beruhigen, die machen das von ganz alleine.

00:08:08: Wir Menschen gehen dann in junge Zittern ganz schlimmen Beruhigungen.

00:08:12: dies des jenes Nein!

00:08:14: Entlade dich Das ist mega gut!

00:08:17: Zitter Geh durch, halt es nicht auf!

00:08:22: Tiere zittern nach einem Schrecken.

00:08:25: Wir als Mensch haben das verlernt und Bewegung gibt den System die Möglichkeit des Nachzuholen.

00:08:34: Und dann gibt's noch... Also kurz heißt es BDNF.

00:08:39: BDNAF ist das lange Wort, das muss ich ablesen, d. h., brain derived neurotrophic factor Das wird ausgeschüttet.

00:08:50: Das ist ein Wachstumshormon für unser Gehirn und dieses Wachs-Tumshormon BDNF, das fördert neuronale Verbindung.

00:08:59: also das heißt Bewegung macht das Gehirnen buchstäblich plastischer, lernfähiger und offener.

00:09:08: Bewegung ist kein Luxus.

00:09:09: Wir nehmen es oft als Luxus heutzutage, aber Bewegungen sind im Endeffekt unter dem Strich die älteste Form der Selbstregulation, die der Mensch kennt.

00:09:23: und das Nervensystem – das ist nur der Anfang!

00:09:26: Bewegung wirkt noch viel, viel tiefer, viel weiter in Bereiche, die wir oft noch nicht mal mit der Bewegung in Verbindung bringen.

00:09:38: hilft bei Angst und bei innerer Unruhe.

00:09:40: Angst ist eine aufgestaute Energie, die keinen Ausweg findet.

00:09:45: Das Nervensystem ist in Alarmbereitschaft über Wochen, über Monate oder Jahre.

00:09:51: Aber der Tiger kommt gar nicht.

00:09:54: Der Tiger wird sich manchmal ausgemalt aber der wirkliche Tiger kommt nicht.

00:09:59: Also kreist die Energie im Kopf, im Bauch, sie kreisst in der Brust wo auch immer irgendwo im Körper Und Bewegung gibt dieser Energie einen Ausweg.

00:10:09: Und zwar nicht wie so oft durchs Unterdrücken, sondern durch es entladen.

00:10:16: Ja?

00:10:16: Durch das ... also zwanzigminütiges Gehen reduzieren Angstsymptome messbar und das ist keine Meinung!

00:10:26: Das ist nicht irgendwo hergeholt.

00:10:27: Das sind replizierte Studienergebnisse die ich recherchiert habe um sie euch hier zu teilen.

00:10:35: Also wie gesagt, das ist nicht einfach irgendwo dahergeholt.

00:10:39: Wenn du im Stress bist, wenn eine Panikattacke aufkommt oder irgendwas, wenn du Angst hast dann geh bitte zwanzig Minuten spazieren in deiner Geschwindigkeit oder bewege dich oder tanze zwanzich Minuten.

00:10:58: dazu kommt dass sie hilft bei Depressionen und auch bei emotionaler Taubheit.

00:11:05: Depression ist ja ganz oft auch eingefrorene Energie, also das System hat sich abgeschaltet um sich zu schützen.

00:11:18: Bewegung vor allem rhythmische regelmäßige Bewegungen hilft unterstützt dieses Einfrieren aufzutauen.

00:11:28: Das geht nicht nach einmal, das geht auch nicht nach fünf Minuten Da solltest du schon dranbleiben.

00:11:36: Solltest du jeden Tag bitte ein bisschen machen und dann wirst Du mit der Zeit merken dieses Einfrieren, dieses Depression das beginnt aufzutauen.

00:11:48: Studien der Harvard Medical School haben gezeigt dass regelmäßige Bewegung bei leichten bis mittelschweren Depressionen genauso wirksam ist wie antidepressiva natürlich ohne Nebenwirkung.

00:12:04: Also das ist jetzt natürlich kein Aufruf, hier setzt mal dein Medikament ab.

00:12:08: nein definitiv nicht.

00:12:10: aber ich möchte mal darauf hinweisen wie kraftvoll Bewegung wirklich ist und wenn es hier jetzt gerade nur für dich ein Anstoß gewesen ist das ganze doch mal etwas tiefer zu googeln.

00:12:25: ja also wie gesagt ich habe hier ein bisschen was zusammengetragen wo es wirklich Studien zu gibt, weil das war mir sehr wichtig.

00:12:33: Denn ich weiß dass man in diesem ein oder in dieser anderen Schleife manchmal gefangen ist und vielleicht hilft dir das da endlich auch mal rauszukommen.

00:12:46: Wobei hilft Bewegung noch bei Schlafproblemen ja?

00:12:51: Das Nervensystem muss am Abend in den Parasympathikus wechseln können um schlafen zu können.

00:12:57: aber wer jetzt tagsüber Keine Bewegung hatte, hat viel zu oft aufgestaute Cortisolenergie um wirklich zur Ruhe zu kommen.

00:13:07: Und regelmäßige Bewegungen natürlich idealerweise jetzt nicht so vor dem Schlafengehen aber im Laufe des Tages verbessert Schlafqualität und Einschlafen messbar.

00:13:18: auch da ist tatsächlich messbar.

00:13:22: ein Körper der sich bewegt hat.

00:13:24: der bewegt Der darf ruhen Selbst bei Trauma und Körperdissoziation kann es unterstützen, denn Menschen die traumatische Erfahrung gemacht haben... haben ganz oft eine schwierige Beziehung zu ihrem Körper.

00:13:46: Der fühlt sich fremd an, es ist Unsicherheit und wie etwas was man lieber ignoriert.

00:13:53: und gerade hier kann sanft und achtsame Bewegungen Yoga Tai Chi langsames gehen Tanzen den Kontakt zu sich selbst zurückbringen Und das ist keine Konfrontation sondern durch dieses langsame sanfte Das ist ne Einladung Und der Körper lernt endlich wieder.

00:14:14: Ich bin sicher, ich bin hier und ich gehöre

00:14:18: mir.".

00:14:20: Und ihr kennt wahrscheinlich auch alle so Kreativitätsblockaden oder geistige Stagnationen.

00:14:33: Steve Jobs hat wieder mal ein tolles Beispiel.

00:14:36: Hier gibt es seine wichtigsten Meetings als Walking-Meetings.

00:14:39: Da ist dabei gegangen!

00:14:41: Und Friedrich Nietzsche sagte Alle wirklich großen Gedanken werden beim Gehen gedacht.

00:14:47: Das ist keine Romantik, ihr Lieben!

00:14:50: Sondern Bewegung aktiviert... Hier gibt es mal wieder nur ein englisches Wort dafür.

00:14:56: Gibt es das Default-Mode-Network im Gehirn?

00:14:59: Das ist ein Modus in dem wir träumen, assoziieren und kreativ sind.

00:15:03: Das heißt, in dem Moment wo die in die Bewegung kommt, aktiviert wird genau dieser Modus aktiviert.

00:15:11: Und wenn wir sitzen und starren, blockiert sich das System.

00:15:15: Wenn wir gehen, fließt es.

00:15:17: Das hat nichts damit zu tun, dass du nicht mal dich hinsetzt und aus dem Fenster staßst oder schraust – alles gut!

00:15:24: Es gibt natürlich auch Zeiten dafür.

00:15:26: Und es gibt auch Zeiten zum Sitzen und Meditieren.

00:15:30: Doch vielleicht erkennt der ein oder andere sich jetzt gerade und sagt, ja Stimme militieren ist echt manchmal bisschen blöd.

00:15:37: Ja dann bewegt dich lieber.

00:15:40: Dein bester Gedanke kommt selten am Schreibtisch!

00:15:43: Er kommt wenn du dich bewegst.

00:15:48: Und jetzt für die, die nicht so gerne Sport machen Es muss gar kein Sport sein.

00:15:56: Wir haben Bewegung so sehr mit Leistungen verknüpft, mit Kalorien-Fitnessstudio... Also wer gerne hingeht, bitte darf!

00:16:03: Ich liebe mein Fitnessstudium mittlerweile.

00:16:08: Mit einem Schmerz der sich gut anfühlen soll und den anderen schreckt es aber halt ab oder es greift vielleicht auch eigentlich gar nicht tief genug in die Kiste.

00:16:17: So ist erklärt nicht genug.

00:16:19: Bewegung darf definitiv Freude machen Und die darf leicht sein und sie darf genau das sein, dass dein Körper gerade braucht.

00:16:28: Da fangen wir mit dem Spazierengehen an – absolut unterschätzt und hochwirksam!

00:16:35: Dreißig Minuten tägliches Gehen senkt das Risiko für Depressionen, für Angststörungen und für Herz-Kreislauferkrankung signifikant.

00:16:46: Es aktiviert nämlich deinen Vagusnerv.

00:16:49: Dabei baut es Cortisol ab, es fördert Kreativität.

00:16:53: und weißt du?

00:16:53: Du brauchst ja noch nicht mal was dafür!

00:16:56: Du brauchste keine Ausrüstung, du brauchst keine Mitgliedschaft irgendwo, du brauchst keine besondere Zeit nur eine Entscheidung.

00:17:02: ich gehe dreißig Minuten am trag Und ganz ehrlich wer sagt die habe ich nicht da läuft etwas falsch.

00:17:09: dann solltest du dir ganz solltest mit ihr vielleicht lieber ne Stunde nehmen.

00:17:14: Tanzen Ja, die älteste spirituelle Praxis.

00:17:19: In fast allen Kulturen der Welt war Tanz ein spiritueller Praxis.

00:17:23: das war nicht Performance Das war Verbindung mit dem Körper Mit der Gemeinschaft mit dem Lebendigen.

00:17:30: Tanzen aktiviert beide Gehirnhälften gleichzeitig und dadurch löst es Blockaden im emotionalen Körper.

00:17:37: Tanzen bringt definitiv Freude auch wenn man alleine in der Küche tanzt Und manchmal sogar besonders dann.

00:17:44: Ja, also auch da einfach mal tanzen du musst nicht rhythmisch tanzen nur bewegt dein Körper.

00:17:52: Darum geht es.

00:17:54: und dann klar Yoga Kigong.

00:17:57: Yoga ist für mich sehr anstrengend.

00:17:59: ich mag yoga so jetzt mal persönlich kurz erzählt Ich mag yoga wirklich erst aber für mich extrem körperlich anstrengend.

00:18:10: Darum mache ich es nicht so gerne, weil ich die Rhythmen vom Ein- und Ausatmen mit dem Halden des Körpers gar nicht bis jetzt im Moment zumindest zusammenbekomme.

00:18:23: Ansonsten werde ich das gerne machen.

00:18:25: Ich empfehle es total!

00:18:28: Qigong auch ja?

00:18:29: Das sind keine Sportpraktiken in dem Sinne Das sind ja Systeme der Energieregulation und die arbeiten mit dem Atem, mit dem Fluss vom Prana oder Chi – oder Ki manche sagen.

00:18:45: Mit der Verbindung von Körper und Geist.

00:18:48: Und auch hier ist es wissenschaftlich gemessen beide Praktiken aktivieren den Parasympathikus.

00:18:56: Es ist übrigens wissenschaftlich gemessen, dass dadurch der Entzündungsmarker im Blut reduziert wird und die Herzratenvariabilität verbessert wird.

00:19:10: Also ein Schlüsselindikator für Nervensystemgesundheit.

00:19:15: Wie gesagt es heißt nicht, dass ich es gar nicht mache aber im Moment ist das für mich sehr anstrengend.

00:19:21: Darum mache ich es lieber nicht.

00:19:22: Fitnessstudies für mich auch mega anstregen!

00:19:25: Ist aber gerade eher meine Wahl.

00:19:28: Schwimmen Schwimmwasser.

00:19:33: Das ist ein sensorischer Reset, denn Wasser hat die einzigartige Wirkung auf das Nervensystem und zwar dieser hydrostatische Druck des Wassers auf der Haut, der aktiviert den Vargosnerv ähnlich wie eine tiefe Drückberührung zusätzlich dieser Kältischrock Reflex aktiviert, der das System sogar ganz kurz in Höchstaktivierung bringt und danach in die tiefe Entspannung lässt.

00:20:07: Das kennen die Saunagänger glaube ich auch ganz gut!

00:20:12: Und laufen klar ist natürlich die Urbewegung für uns.

00:20:17: ein Mensch ist für Ausdauer gebaut definitiv also nicht für Speed aber für Strecke.

00:20:24: Rhythmisches Laufen erzeugt einen meditativen Zustand, den sogenannten Runners Flow.

00:20:30: Und jeder der läuft und bei sich ein bisschen mehr hingucken möchte, den empfehle ich an dieser Stelle.

00:20:37: Lasst mal die Knöpfe aus dem Ohr!

00:20:39: Das ist schon wieder Ablenkung.

00:20:41: Also lasst mal die Knöpfe aus dem Ohr, wenn du läufst, dann hörst du keine Musik Ja?

00:20:49: Du kannst um in diesen Wandersfloor zu kommen, es ist besser die Knöffel ausm Ohr zu lassen Denn dann beruhigen sich die Gedanken und dein Atem trägt dich, dein Körper weist von ganz alleine was er tut.

00:21:02: Aber es gibt natürlich auch noch Dinge dazwischen.

00:21:04: Gartenarbeit, Erdung pur mit Kindertoben spielerische Lebendigkeit.

00:21:10: Stretching am Morgen.

00:21:11: ihr begrüßt somit den Körper.

00:21:14: Trampolin wäre gerne Trampolinen hier diese kleinen ja Oder von mir ist auch die Großen, völlig egal.

00:21:20: Das aktiviert übrigens unser Lymphsystem und es macht halt einfach nur ein Riesenspaß!

00:21:25: Aber alles andere Reiten, Klettern, Radfahren... Egal was das, was dein Herz bewegt.

00:21:32: Denn es gibt keine falsche Bewegung.

00:21:35: Es gibt nur die Bewegung, die du nicht machst aber eine falsche Bewegung die gibt's nicht.

00:21:42: Und für die, wir kommen nochmal zur Meditation zurück, die wirklich schlecht meditieren können.

00:21:47: Ich kann nicht still sitzen und mein Kopf hört nicht auf!

00:21:52: Dann sage ich dir, bewege dich!

00:21:55: Denn Meditation ist kein Körperzustand.

00:21:58: Meditation is ein Bewusstseinszustand die Fähigkeit im Moment zu sein.

00:22:06: Ohne Vergangenheit, ohne Zukunft – nur jetzt!

00:22:09: Und dieser Zustand lässt sich über Bewegung genauso erreichen wie Überstille und für viele von uns zu Anfang sogar leichter.

00:22:25: Da gibt es natürlich auch wieder unterschiedliche Dinge, wie du Bewegungen zur Meditation machen kannst unter anderem Atemführung.

00:22:33: Also verbinde deine Bewegung mit dem Atmen.

00:22:36: Einatmen bei der einen Bewegung, ausatmen beim nächsten.

00:22:41: Der Atem ankert dich in den Moment auch wenn du mal auch das wissenschaftlich belegst.

00:22:48: Wenn eine Panikattacker sich zeigt anfängt.

00:22:54: bitte geh ins atmen.

00:22:55: bewusste atmen Sinn des Wahrnehmungen Ja, wäre die nächste Möglichkeit.

00:23:02: Also was hörst du?

00:23:03: Was spürst du unter den Füßen?

00:23:05: Wie fühlt sich die Luft auf der Haut an?

00:23:07: Die Sinne bringe dich auch immer zurück zu dir!

00:23:11: Wer schon mal bei mir im Seelentaucher-Online-Kurs war, der kennt das schon... Intentionen setzen, bevor du losgehst eine Frage oder ein Thema mitgeben.

00:23:23: Gar nicht mal um es zu lösen sondern um zu spüren was kommt wenn der Verstand sich entspannt.

00:23:30: ja und da sind wir wieder bei.

00:23:32: Ohne Kopfhörer muss nicht immer sein klar ich wäre auch zwischendurch Musik oder Podcast aber ganz ehrlich nur du und dein Körper ohne Kopfhörer.

00:23:47: aus meiner Sicht Das ist nochmal was echt Besonderes.

00:23:52: Also, dein Körper ist kein Hindernis auf dem Weg zur Stille sondern dein Körper is der Weg!

00:24:03: Ihr Lieben Bewegung ist so viel mehr als Körperform oder Gesundheit.

00:24:10: Bewegung es selbst Regulation.

00:24:13: Bewegungen ist Heilung.

00:24:14: Es ist manchmal das einzige was das Nervensystem wirklich braucht um wieder... in Anführungsstrichen Atmen zu können.

00:24:24: Und dafür brauchst du kein Programm, ja kannst du!

00:24:27: Wenn du lieber im Programm arbeitest, lieber im Studio arbeitests... Okay super aber du brauchst es nicht.

00:24:35: und du brauchts auch nicht unbedingt das Studium Du brauchst doch nicht unbedingt die perfekte Routine dafür.

00:24:42: Du brauchts nur einen ersten Schritt.

00:24:47: Bewege dich heute Nicht für jemanden Nicht für ein Ziel sondern weil dein Körper lebendig ist und lebendiges bewegt sich.

00:25:02: Und wenn du merkst, dass der Nervensystem mehr Unterstützung braucht als Bewegung allein geben kann bin ich für dich da im Einzelcoaching in einer von den Kursen in meiner Masterclass und alle Infos findest Du über den Link in meinem Profil kannst mir natürlich auch wie immer direkt schreiben Und für heute hoffe ich, dass ich dir wieder ein bisschen etwas näher gebracht habe.

00:25:35: Ich bin Astrid und du hörst hier gerade Löwenstag-und Seelenfeuer.

00:25:41: Und wenn dieser Episode der etwas gegeben hat dann teile sie!

00:25:46: Für dich und für andere um Löwenstock vorwärts zu gehen.